目次
１.なぜ本番で実力を発揮出来ないのか
２.本番で実力を発揮するには
２-１.体の緊張状態を下げる「腹式呼吸法」
２-２.自分の状態を理解する「ピークパフォーマンス分析」
３.まとめ
１.なぜ本番で実力を発揮出来ないのか
なぜ普段のトレーニングでは実力を発揮出来るのに本番になると実力を発揮出来なくなってしまうようなことが起きるのでしょうか。
ひとつ普段とは違う状況に対してメンタル的な負荷がかかってしまうことにあります。
例えば床に置いてある5mの長さの平均台は何も考えず普通に渡ることが出来ると思いますが、20階建ての屋上のビルとビルの間に平均台が設置してあった場合はどうでしょうか。
同じ心の状態で渡ることは出来るでしょうか。
競技においては絶対に勝たなければいけない試合や、人生がかかっている試合、1つのプレーに対して上の例のような普段とは違うメンタル的な負荷がかかってしまいます。
その状況でどのように対応するのか、またその状況に対応出来る自分の心の状態を作っておくことが大事になってきます。
２.本番で実力を発揮するには
本番で実力を発揮するための方法は1つではありませんが、本番で実力を発揮出来ないという人のために本番で実力を発揮するための自分の心の状態を作る方法を紹介したいと思います。
２-１.体の緊張状態を下げる「腹式呼吸法」
腹式呼吸とは人がリラックスしているときに自然と行っている呼吸法でそのリラックスしている時の呼吸法を意識的に使うことで緊張状態を下げ、心の安定にアプローチしていきます。
「心身相関」という言葉がありますが、心と体は繋がりがあり常にお互いに影響をしあっていて「緊張すると汗をかく（心⇒体）」、「運動をすることで気分がリフレッシュする（体⇒心）」などの作用があります。
この体のメカニズムを使い体から心の状態にアプローチしていくために「呼吸法」を用います。
緊張している状態とは自律神経系の交感神経（焦り、イライラなど）が優位な状態なので、副交感神経（リラックス、落ち着き）を優位にしてあげる必要があり、自律神経系にアプローチする方法として「呼吸法」があります。
自発的に呼吸をコントロールすることで副交感神経優位にしていくのですが、緊張している時は無意識に呼吸が早く浅くなる傾向があり交感神経が優位になるので、そこを自発的にゆっくり深く行いリラックスしている時の呼吸を行うことで、状態をリセットしていきます。
「呼吸法」を使い脳をトレーニングするようなものです。
以下に「腹式呼吸法」のやり方を解説します。
①５秒かけて鼻から息を吸い込む（お腹をふくらます）
②５秒キープ（息を止める）
③１０秒かけて口から息を吐く（お腹はへこませる）
①〜③を繰り返す
・はじめは短い時間（5分程度）やってみて慣れてきたらだんだん時間を増やしていく
・はじめは寝て行うとお腹の動きがわかりやすい
・慣れてきたら座った状態や立った状態でも行う
・「呼吸法」を行ったあとに自分の頭や心の状態が静まっているか感じる
呼吸の秒数や時間は試していきながら自分にあったものを見つけていきましょう。
この呼吸法を前日の夜や当日の朝、また普段から行い、緊張状態が出そうになった時に「呼吸法」を行い、緊張状態を下げて心の安定にアプローチしていきます。
特に息を吐く時に副交感神経（リラックス、落ち着き）が優位になるので、息を吐く時に緊張を解きほぐす意識を持ちながら行うとよいと思います。
２-２．自分の状態を理解する「ピークパフォーマンス分析」
「ピークパフォーマンス分析」とは今までに行ってきた試合の中で1番パフォーマンスが高かった時の状態を分析することを言います。
決して1つだけでなければいけないというわけではなく、2、3個パフォーマンスが高かった時を準備しても大丈夫なので、パフォーマンスが高かった時の自分の状態の詳細を振り返っていきましょう。
特に「心」「頭」「体」がどのような状態にあったかを知り、理解することは大事になってきます。
その試合が自分にとってどのような位置づけでどのような思いや思考があったのか、前日や当日、試合中の心理状況はどうだったのか、前日のトレーニングの負荷や心理状況などに対して体の状態はどうだったのかなどの詳細を振り返ってみてください。
また自分や周りの状況も自分自身を理解する上で大事になってきます。
前日や当日に自分がどんな行動をとっていたかやウォーミングアップ中にいつもと違い良い笑顔が出ていた、当日はギャラリーが多くモチベーションが上がった、またケガでプレー出来ない選手がいてその選手の分まで頑張ろうと思ったなどの自分や周りの状況がどうだったかもパフォーマンスに大きく関わってくる要因となります。
ピークパフォーマンスだけでなく自分の調子が悪い時のバッドパフォーマンスの分析も自分を理解し成長させるための手がかりになってきます。
３.まとめ
アスリートの中にはなかなか本番で実力を発揮出来ないことに悩んでいる人も多いと思います。
日々トレーニングに励んでいると思いますが、そこで力を発揮出来なければトレーニングの意味も半減してしまいます。
すぐに本番で実力を発揮することは簡単なことではありませんが、自分自身を理解しながら少しずつ本番で実力を発揮出来る自分に成長できるよう役立ててもらえたらと思います。
